Rutinas y Entrenos

ENTRENO CON RODILLO CICLISTA DE FRENO MAGNETICO

Entrenar sobre un rodillo es una de las maneras más eficaces que existen para trabajar tu condición física, si no la que más. Especialmente cuando queremos trabajar con intensidad.

DESTROZANDO MITOS

Todavía hoy en día algunos siguen viendo el rodillo como una auténtico potro de tortura, y efectivamente lo es si nos limitamos a dar pedales sobre él mirando simplemente a la pared del salón. Sin embargo, con un uso lógico es mucho más ameno de lo que muchos pueden imaginar. Numerosos fabricantes ofrecen rodillos inteligentes, con infinidad de funcionalidades interactivas con el PC que programan y aplican entrenamientos y permiten entrenar on-line con otros usuarios, como si de un vídeo juego se tratase. 

Cuestiones tecnológicas aparte, podemos aprovechar el rodillo como una excelente herramienta de entrenamiento gracias a que se optimiza el tiempo al máximo. Cuando esta­mos sobre él no dejamos nunca de pedalear, no nos encontramos tráfico ni bajadas ni nin­guna otra situación que nos obligue o invite a dejar de pedalear. El tiempo que pasamos encima del rodillo, por tanto, es tiempo efec­tivo de pedaleo, cosa que difícilmente ocurre sobre una bici al aire libre. Si además de esto, somos capaces de planificar nuestras sesio­nes planteándonos cambios de ritmo, fases de diferente intensidad o cadencia, el tiempo sobre el rodillo transcurre mucho más rápido y el entrenamiento se vuelve más ameno ade­más de efectivo.

LA PAREJA PERFECTA

De cara a las competiciones en las que tenemos pensado parti­cipar, es ideal combinar sesiones indoor, en rodi­llo, en las que trabajamos a elevada intensidad, con las outdoor, al aire libre, en las que podemos centrar el trabajo sobre el fondo o la resistencia aeróbica a base de rodajes largos y de ritmos más o menos constantes.

De esta manera, entre semana, y más todavía si vas algo justo de tiem­po, el trabajo en rodillo es perfecto para hacer dos o tres sesiones de calidad mientras dejas el fin de semana, cuando más tiempo se suele tener, para hacer entrenamientos largos. En este sentido, te proponemos un plan semanal para ir siguiendo y obtener un buen nivel de forma. El plan combina sesiones indoor, en rodillo, con rodajes en el exterior.

El tipo de trabajo a realizar en rodillo que plantea­mos en estos planes se centra, fundamentalmen­te, en intensidades elevadas, que corresponden a lo que se conoce por umbral anaeróbico, e incluso por encima de él. Se trata de un entrenamiento intenso para el que hay que tener cierta condición física previa. Por eso, te recomendamos que antes de seguir cualquiera de estos planes hayas hecho ya unos cuantos cientos de kilómetros de rodaje fácil para tener algo de fondo.

COMO CONTROLAR EL TRABAJO Y LA INTENSIDAD

Cuando se realizan rodajes a ritmo constante de más de 4-5’, el control de la frecuencia cardíaca es el método más práctico para con­trolar la intensidad, aunque no el más preciso. En ese caso, lo mejor es siempre tomar como referencia la frecuencia cardíaca máxima (FCM) y, a partir de esta cifra, establecer las diferentes franjas de trabajo por pulso.

Sin embargo, debido al retraso con el que actúa la frecuencia cardíaca respecto a la actividad muscular de nuestras piernas, cuando hacemos un cambio de ritmo de 3, 2, 1’ o menos tiempo, no tiene sentido que nos fijemos en el pulso. En este caso, lo más eficaz sería controlar la potencia que movilizamos; hay rodillos que la estiman o la miden directamente, o, si no, por sensaciones, es decir, si tenemos que acelerar durante 1’, nuestra experiencia ya nos dicta en cierta manera cuál será el ritmo que tenemos que imprimir para poder aguantar durante un minuto a fondo.

Cuando se realizan rodajes a ritmo constante de más de 4-5’, el control de la frecuencia cardíaca es el método más práctico para con­trolar la intensidad, aunque no el más preciso. En ese caso, lo mejor es siempre tomar como referencia la frecuencia cardíaca máxima (FCM) y, a partir de esta cifra, establecer las diferentes franjas de trabajo por pulso.

Sin embargo, debido al retraso con el que actúa la frecuencia cardíaca respecto a la actividad muscular de nuestras piernas, cuando hacemos un cambio de ritmo de 3, 2, 1’ o menos tiempo, no tiene sentido que nos fijemos en el pulso. En este caso, lo más eficaz sería controlar la potencia que movilizamos; hay rodillos que la estiman o la miden directamente, o, si no, por sensaciones, es decir, si tenemos que acelerar durante 1’, nuestra experiencia ya nos dicta en cierta manera cuál será el ritmo que tenemos que imprimir para poder aguantar durante un minuto a fondo.

TE DEJO 5 SESIONES DE TRABAJO PARA ENTRENAR EN TU RODILLO

Independientemente de las condiciones climáticas, entrenar en rodillo puede ayudarnos a mejorar, de manera específica, varias claves de nuestro ciclismo. Basta con saber cuáles son las rutinas que hay que practicar para luego, cuando salgamos a la calle, hacerlo fortalecidos. De hecho, entrenar aspectos concretos es mucho más sencillo sobre el rodillo, dado que eliminamos factores externos sobre los que no tenemos capacidad de influencia: en el salón de nuestra casa no hay tráfico, no hay semáforos en rojo, no hay viento.

Estas son las cinco mejores sesiones para entrenar en rodillo:

Fuerza

En esta sesión se trabajar la fuerza de las piernas reduciendo la cadencia, obligando a pedalear más fuerte. Lo agradecerás cuando la carretera pique hacia arriba.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • Diez minutos en Z3 a una cadencia de 60 rpm.
  • Cinco minutos en Z2 a una cadencia de 100 rpm.
  • Diez minutos en Z3 a una cadencia de 55 rpm.
  • Cinco minutos en Z2 a una cadencia de 100 rpm.
  • Diez minutos en Z3 a una cadencia de 50 rpm.
  • Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Umbral anaeróbico

Con esta sesión mejoramos nuestro umbral aerobico con lo que luego cuando salgamos a entrenar por esas carreteras de dios, podremos pedalear más fuerte durante más tiempo.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
  • Diez minutos en Z1.
  • Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
  • Diez minutos en Z1.
  • Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
  • Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Eficiencia aeróbica

En esta sesión, trabajamos entre Z3 y Z4, tratando de mejorar nuestra resistencia, fundamental para distancias largas.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • Veinte minutos entre Z3 y Z4, incluyendo cada cuatro minutos un acelerón -sin que llegue a ser sprint-.
  • Diez minutos en 1.
  • Veinte minutos entre Z3 y Z4, incluyendo cada cuatro minutos un acelerón -sin que llegue a ser sprint-.
  • Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

VO2Max

Mejorar tu Vo2Max te permitirá demarrar en plano, pegar un acelerón subiendo o tratar de ir dejando rivales atrás en un triatlon olímpico. Vamos a entrenar intervalos muy duros, pero cuyos resultados se ven rápidamente. Intenta hacer esta sesión un día que estés fresco, porque va a exigir lo mejor de ti.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • 5×3 minutos en Z5.
  • Siete minutos de recuperación en Z1 entre cada intervalo.
  • Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Cadencia

Mientras que las sesiones de fuerza nos ayudan a pedalear con mayor intensidad, en estas sesiones de trabajo vamos a entrenar la velocidad con la que poder pedalear. La potencia es fuerza por velocidad, así que si somos capaces de pedalear más fuerte, y más rápido, tendremos más potencia sobre las piernas.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • Doce minutos de la siguiente manera: 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm; 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm, hasta que hayas completado doce minutos.
  • Diez minutos en Z2, a la cadencia que tú quieras.
  • Doce minutos de la siguiente manera: 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm; 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm, hasta que hayas completado doce minutos.
  • Vuelta a la calma de 15 minutos en Z1.

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