Rutinas y Entrenos

ENTRENO EN RODILLO CICLISTA DE RULOS

Los rodillos tradicionales “de rulos” son un clásico en el ciclismo. Cuando llega el invierno y las ganas de entrenar no decaen, cualquier “invento” nos sirve para seguir dando caña con la bici y más aún si tenemos en mente alguna que otra prueba o competición  para la próxima temporada y un estructurado plan de entrenamiento para conseguirlo.

Sea cual sea tu motivación vamos a darte unos pequeños consejos para que tu primer entrenamiento sobre rodillo de rulos no marque el antes y el después de tu carrera deportiva a sangre en tus rodillas.

Prevenir es mejor que limpiar.

Nuestra casa no es un gimnasio, y aunque esa “habitación del pánico” en la que hemos ido acomodando todas nuestras bicis y accesorios  pueda parecer el lugar adecuado para “hacer rodillo”, debemos tomar ciertas precauciones como por ejemplo colocar una toalla debajo para atrapar el sudor

Mucho más si te planteas hacer tu entrenamiento sobre el rodillo en mitad del salón delante de la televisión, la toalla evitará que el sudor caiga sobre la alfombra o suelo y así evitarás malos olores o manchas.

Comprueba “la talla” de tu rodillo

En el caso de que sea tu primer entreno con un rodillo tradicional o “de rulos”, comprueba que está preparado para tu bicicleta. La distancia entre los rodillos traseros y delantero es ajustable y debe corrresponderse con la talla de la bici. Como medida orientativa, comprueba, antes de subirte con tu bici al rodillo, que el eje de la rueda delantera está un poco más retrasado que el eje del rodillo delantero.

Busca el equilibrio en el rodillo con un elemento estable cerca

Para subirte al rodillo con tu bici ayúdate de una mesa u otro elemento estable, al que te puedas sujetar con facilidad. A poder ser libre de objetos “decorativos” o de cualquier otro tipo, que puedan acabar en el suelo o golpeándote al caerse

Las zapatillas de ciclismo con las calas ya son poco estables por si solas, si además de intentar mantener tu propio equilibrio, le sumas intentar subirte a tu bicicleta, la cual se encuentra sobre una superficie aún menos estable como es el rodillo de rulos… sólo falta que te ilumine un foco y se oiga el redoble de tambores. Que en tu cabeza no escuches eso de: “más dificil todavía”. 

Ayúdate de una mesa u otro elemento estable para subirte al rodillo de rulos con la bici con total seguridad y poder calar uno de los dos pies.

Para mantener el equilibrio debes mantenerte en movimiento

Continúa utilizando ese elemento estabilizador, (mesa, estantería bien anclada a la pared…) para mantener el equilibrio, calar el otro pié y empezar a pedalear. Pero no te sueltes todavía.

Una vez que cojas ritmo de pedaleo sobre el rodillo de rulos con tu bicicleta y te sientas seguro coloca las dos manos sobre el manillar de tu bici. Nunca la frase del físico Albert Einstein habrá tenido tanto sentido como para tí en estos momentos. Sigue pedalenado para mantener el equilibrio, seguro que cuando aprendiste a montar en bicicleta lo repetías como un mantra y ahora seguro que vuelve de nuevo a tu cabeza.

Quizás te preguntes “¿cuál es el ritmo de pedaleo indicado para mantener ese equilibrio inicial sobre el rodillo de rulos?”, pues ni haciendo “molinillo” ni yendo atrancado… el ritmo de pedaleo debe ser contínuo y fluído, justo en ese desarrollo  en el que si bajas un piñón vas a notar como tus piernas se esfuerzan en cada pedalada.

No tengas prisa, nuestro objetivo es mantenernos sobre el rodillo de rulos y no caernos en el intento. Cuando te sientas cómodo y con confianza pedaleando sobre el rodillo será el momento de ir cambiando desarrollos para intensificar el entrenamiento.

¡Ya está!, entreno hecho… y ahora ¿cómo se para “esto”?

Una vez hemos realizado nuestro primer entrenamiento sobre el rodillo de rulos, nos queda un último paso: parar y bajarnos sin sufrir ningún percance. Si pensabas que haber evitado la tragedia durante, por favor no más de una hora, ya era haber superado el reto, estás equivocado, todavía te queda el último paso y no por ello menos peligroso: parar y bajarse.

Para ello, vuelve a buscar ese elemento estabilizador y apóyate, no hace falta que frenes, las ruedas de tu bicicleta irán dis minuyendo la velocidad por el rozamiento con los rodillos. Libera uno de tus piés y sin soltarte aún por completo del apoyo auxiliar, bájate de la bici. Ten en cuenta que estás en una posición más elevada de lo habitual

Otras cosas a tener muy en cuenta a la hora de hacer rodillo de rulos en casa

-Vas a hacer mucho ruido, aunque las cubiertas de tus ruedas sean lisas, así que evita hacer rodillo en horas intempestivas, sobre todo si tienes vecinos.

-Lo de meterte en el trastero a darle al rodillo como un loco para evitar miradas asesinas en el ascensor o zonas comunes tampoco es buena idea, ya que Agosto te va a parecer una broma en comparación con el calor que vas a pasar. En la carretera y con velocidad, corre el aire, en la clase de spinning un potente sistema de ventilación, pero en tu caso sólo puedes jugar con la apertura de las ventanas o la ayuda de un ventilador, y en los trasteros, generalmente, las ventanas no son muy grandes en caso de haberlas. 

-No olvides ni la bebida ni la comida. Un entrenamiento en rodillo no debe durar más de una hora, pero eso no te exime de comer he hidratarse correctamente . Ten en cuenta que vas a sudar mucho más que en un entrenamiento al aire libre, por muy suave que lo hagas. Y si vas a realizar un entrenamiento de calidad, posiblemente tus piernas necesiten un aporte de energía durante el proceso.

-Utiliza la mesa o elemento estabilizador del que tanto te hemos hablado para tener a mano el bidón de hidratación, la barrita, y cualquier otro elemento que necesites tener cerca

-Evita el uso de auriculares, cualquier sobresalto es una caida

-Establece un perímetro de seguridad alrededor del rodillo de rulos, esto es como volar en avión, los momentos críticos son al subir y bajar del rodillo, cuantos menos objetos estén dentro de este perímetro e interfieran con tus movimientos… mejor.

-Desconecta el GPS de tu ciclocomputador, olvídate del Strava… sólo va a gastar batería buscando satélites. 😉

-Algunos trucos que te pueden ayudar a mantener el equilibrio con más facilidad es la de fijar tu vista en un punto fijo por delante de ti, ver algo en la televisión/ ordenador. Si optas por un video de ciclismo , evita los finales en sprint… no sea que te emociones y el entreno sobre el rodillo de rulos acabe en tragedia.

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